Lic. Mariano Procopio

Últimamente hemos notado el auge de los Entrenamientos 30 minutos. Cada vez más gimnasios alrededor del mundo ofrecen este tipo de servicio. Dicho auge se debe al negocio creciente de la venta de franquicias 30’. Hoy en día con poca inversión se puede comprar una franquicia para montar un gimnasio 30’. El negocio consiste en que al realizar el entrenamiento en forma de circuito, el franquiciado no necesita un gimnasio de gran tamaño, por el contrario en unos pocos metros cuadrados (generalmente entre 50 y 100) puede meter muchos clientes, con lo cual se reduce mucho el costo de la inversión y se consigue amortizar dicha inversión en un tiempo menor comparado con un gimnasio de mayor infraestructura.
 
Este tipo de servicio se publicita como una de las últimas novedades del Fitness en entrenamiento deportivo.
 
Pues lamento comunicaros que este tipo de entrenamiento en circuito tiene más de 50 años y no es ninguna novedad.
 
En el año 1958 Morgan y Adamson desarrollaron el entrenamiento en circuito, luego posteriores investigaciones y modificaciones se aplicaron al campo de la Educación Física, deporte y Fitness.
 
En el año 1986 Manfred Scholich publicó un libro intitulado “Circuit Training" editado por Sportverlag, en el cual explicaba y desarrollaba distintos tipos de formas en la que se puede organizar este tipo de entrenamiento.
 
En el año 1984 Jorge de Hegedüs, publicó “Enciclopedia de la Musculación Deportiva”, en un capítulo de este libro describía cómo planificar un entrenamiento en circuito. Explicaba distintas organizaciones como pueden ser el entrenamiento en circuito por tiempo fijo, por repeticiones, tiempos de pausa o recuperación, toma de pulsaciones etc.
 
En el año 1992, cuando desempeñaba funciones como coordinador del área de entrenamiento del Gimnasio Angel López S.A. de Madrid, basándome en la bibliografía internacional vigente de la época, desarrollé un plan de entrenamiento en circuito de 30 minutos, el cual los propietarios del gimnasio lo denominaron Fast Training. Fue uno de los primeros “Entrenamientos 30” orientado al Fitness de España. Dicho plan lo había desarrollado para ser realizado con máquinas neumáticas Keiser con el objetivo de mantenimiento físico y NO orientado a la pérdida de peso corporal.
 
Por otro lado puedo comentaros que cuando entrenaba Atletismo, mi entrenador ya utilizaba está metodología allá por mis 15 – 18 años, especialmente los días de lluvia, cuando la pista se inundaba y era imposible entrenar en ella. Con tantos atletas en el gimnasio, el entrenamiento en circuito era la solución para realizar el entrenamiento de la fuerza.
 
Como podemos ver los Entrenamientos 30’ no son ninguna novedad del Fitness, los entrenamientos en circuito llevan años realizándose en el ámbito del deporte, pero lógicamente de una forma mucho más seria, organizada y planificada.
 
Ahora que ya sabemos su origen vamos a su aplicación en el Fitness
 
¿Son útiles realmente los entrenamientos 30’?
 
Lo primero que debemos definir es qué objetivo tenemos. No es lo mismo si está orientado a un atleta o a un novato y si el objetivo es mantenimiento físico, pérdida de peso corporal, incremento de la masa corporal etc.
 
Sobre su relación de este tipo de entrenamiento orientado al entrenamiento de la fuerza en deportistas ya he escrito al respecto en mi Curso Gratuito de Musculación Deportiva.
 
Por lo tanto me voy a explayar sobre la persona novata que necesita mantenerse en forma y decide apuntarse a un Gimnasio 30’.
 
Si el objetivo es obtener una tonificación muscular moderada y de mantenimiento físico, este tipo de entrenamiento puede ser muy útil. Pero quiero aclarar que deberíamos incorporar al menos 5 minutos para realizar estiramientos, algo que no es común ver en muchos centros de Fitness (Para más información accede a mi Curso Gratuito de Flexibilidad) y unos 10 minutos de entrada en calor para preparar los músculos para el ejercicio de fortalecimiento.
 
Sin embargo recibo muchas consultas en mi mail sobre si los Entrenamientos 30’ son efectivos para perder peso corporal. La respuesta es definitivamente NO. Para perder peso corporal debemos realizar una actividad física aeróbica (correr, nadar, bicicleta, remo etc.) por lo menos durante 40’, 4 ó 5 días por semana a un ritmo de entre el 60 % y 70 % de frecuencia cardíaca máxima.
 
En los entrenamientos 30’ el tiempo que dedicamos al entrenamiento cardiovascular es mínimo, si acabo de mencionar en el párrafo anterior que para emprender un plan de pérdida de peso corporal necesitamos realizar por lo menos 40’ de ejercicio aeróbico continuo, imaginaros cuanto ejercicio aeróbico podréis realizar en una sesión de 30’ que incluye, flexibilidad y entrenamiento de la fuerza durante la mayor parte de la clase.
 
Tenemos que tener en claro dos cosas
 
1)       No existen “Dietas Mágicas”
2)       No existen “Entrenamientos Mágicos”
 
No podemos bajar 15 kilos que hemos cogido en 3 años en dos meses.
 
De todas formas, yo creo que es mejor hacer un “Entrenamiento 30” a no hacer nada, es más desde el punto de vista del ejercicio emprender un plan 30’ es una buena opción para mantenernos en forma.
 
Lo importante es que no tengamos falsas expectativas y nos autoconvenzamos o nos vendan la idea que con sólo 30’ tres veces por semana vamos a bajar esos 15 kilos en dos meses.
 
Por otro lado debemos ser conscientes que podemos apuntarnos al mejor gimnasio, con las mejores máquinas, con la tecnología de última generación, pero si los instructores no son lo suficientemente capacitados nuestros objetivos no se cumplirán.
 
No me cabe duda que es más importante un buen instructor que un buen gimnasio.

Pérdida de Peso Corporal e hidratación durante el ejercicio. ¿Son eficaces las bebidas isotónicas?

En los últimos años nos hemos visto invadidos con publicidades de bebidas isotónicas tales como Gatorade, Powerade, Aquarius, Isostar, Propel, etc.

Estas empresas comunican lo importante que resulta la reposición de líquidos durante el ejercicio físico y algunas de ellas suelen ser vendidas en muchos de los centros de Fitness.

Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto?

La reposición de líquidos durante el ejercicio es fundamental, tanto antes, como durante y luego de finalizado el mismo.

Sobre el tema de Rehidratación escribí bastante en un tratado de Rehidratación al cual se puede acceder gratuitamente desde aquí. Por lo tanto en esta ocasión escribiré sobre si vale la pena consumir este tipo de bebidas o si consumiendo agua lograremos el mismo efecto.

Ante todo debemos respondernos las siguientes preguntas

1)       ¿Soy una atleta de primer nivel que entrena y/o compite en actividades de larga duración? Ej. carreras de más de 1 hora y media
2)       ¿Soy una persona común que realizo ejercicio aeróbico a un ritmo moderado durante no más de 40 minutos?

Para aquellos atletas de primer nivel que entrenan profesionalmente durante más de una hora, este tipo de bebidas les favorecerá la rehidratación, manteniendo un buen aporte de HC, electrolitos, minerales etc. En este caso su ingesta es una buena opción y mejoraría la performance. Entrevista en audio al Dr. Lentini sobre la rehidratación durante el ejercicio, click aquí.

Ahora si tu eres una persona común que va al gimnasio a realizar actividad física y no haces más de 40 minutos de ejercicio cardiovascular no es necesaria la hidratación con una bebida isotónica, bastará con ingerir agua, antes, durante y después del ejercicio.

Ahora si tu objetivo es perder peso corporal, hidratarte con una bebida isotónica puede ser la peor opción debido a que muchas de ellas poseen un alto contenido calórico ya que tienen HC en una proporción de entre el 2,5 y 6 %. Entonces, si estamos realizando un ejercicio aeróbico de 40 minutos, durante el cual el gasto calórico será de aproximadamente 250 kcal y nos hidrataremos consumiendo ½ litro de una bebida isotónica durante el ejercicio y otra de ½ al finalizar, estaremos ingiriendo 250 kcal (cada botella de ½ de Gatorade, por citar un ejemplo contiene 125 kcal). Por lo tanto estaremos gastando las mismas calorías que estaremos consumiendo. Para evitar este inconveniente lo mejor sería hidratarse con agua que contiene 0 calorías y por lo tanto estaremos gastando las 250 kcal de los 40 minutos del ejercicio.

Las publicidades de algunas empresas que comercializan bebidas isotónicas hacen hincapié en el tema de la reposición de electrolitos (Sodio, Potasio, Magnesio), lo cual es cierto, pero tenemos que tener en cuenta que una persona normal que realiza ejercicio durante 40 minutos no llega a perder los electrolitos suficientes como para necesitar reponerlos, especialmente en aquellas personas que llevan una dieta rica y variada tal como puede ser la dieta mediterránea.

Otra opción es buscar en el mercado bebidas alternativas de bajas calorías, pero tenemos que ser conscientes que el agua tiene 0 calorías y es la mejor opción para re hidratarnos cuando realizamos un plan de entrenamiento orientado a la pérdida de peso corporal.

Otra alternativa a las bebidas isotónicas sería preparar una bebida casera con agua, un limón exprimido y edulcorante. Aquí estaríamos obteniendo una bebida más natural y sin conservantes.

Sin embargo, para los atletas que deseen realizar una bebida isotónica casera es muy simple, por lo que no necesitamos pagar una bebida isotónica comercial si no queremos gastar dinero en ello. Podríamos aplicar la siguiente fórmula:

1 litro de Agua
4 Cucharadas soperas de Azúcar (es preferible Glucosa, ya se absorbe más rápidamente por el organismo)
1/2 Cucharadita de sal
1 Jugo Exprimido de Limón o Pomelo

Navegando por youtube.com me he encontrado con este video, también lo he visto en una revista española de fitness y deportes hace unos meses. No puedo dejar de comentar sobre las posibles lesiones que puede llegar a producir este ejercicio.

Se ha escrito demasiado sobre las precauciones a la hora de realizar ejercicios son sobrecarga, sobre aprender correctamente la técnica de ejecución de los ejercicios, especialmente con pesos libres, sobre la postura, la estabilidad etc.

Si observamos en este video el ejecutante está realizando el ejercicio de Apertura con Mancuernas sobre la Fitball. Yo me pregunto lo siguiente:
¿La Fitball es una superficie fija y estable como para realizar un ejercicio de sobrecarga con mancuernas?
¿Qué pasaría si la Fitball se deslizara y cayeramos al piso?

A mi entender creo que no es necesario ser un Lic. en Educación Física y Deportes, ni un idóneo en actividad física para darse cuenta que lo más probable es que si perdiéramos la estabilidad nos romperíamos la cabeza con unas mancuernas más que pesadas.

Cualquier persona con un mínimo de sentido común se daría cuenta que este ejercicio debe realizarse en un banco plano con una buena estabilidad.