Existen múltiples razones por las que gran cantidad  de personas ha  optado por esta zona para vivir, pero la más importante y a su vez,  en la que todos coinciden a la hora de responder es “por al aire puro,  el verde, para estar mas cerca de la naturaleza”.  Sumado ello a los hermosos paisajes que caracterizan la zona,  por qué  no utilizar esta razón para mejorar nuestra calidad de vida.

Una de las posibilidades que nos ofrece el hecho  de vivir en un country o barrio privado es  acondicionar nuestro sistema cardiovascular a través  de caminatas, bicicleteadas, trote, runing o cualquier otro deporte que nos guste practicar, sin alejarnos de nuestro hogar, de esta manera podemos disfrutar al aire libre y a su vez mejorar nuestro estado físico  e incluso, en  ocasiones, hasta bajar de peso si es eso lo que se busca.

Una buena opción complementaria de la anterior, es contar con una buena rutina de ejercicios a realizar  al aire libre.  Un buen consejo: si no se siente capacitado o hace mucho tiempo que no realiza ninguna actividad física, consulte a un profesional, entre otras razones, ello puede evitar posibles lesiones. No necesitamos contar con costosos equipos de gimnasia para poder  acondicionarnos física y psíquicamente, es bueno saber  que la práctica de un deporte ó el sólo  hecho de realizar una actividad física reduce el nivel de stress, nos hace sentir bien y levanta el autoestima.

Una rutina adecuada puede consistir en algunos abdominales, flexiones de brazos, saltos con  la soga y algunos ejercicios de calistenia con mancuernas de poco peso - solo para fortalecer la masa muscular y las articulaciones -.  Otro consejo: no quiera batir ningún record los primeros días, es preferible comenzar de a poco para luego ir aumentando paulatinamente la cantidad de ejercicio diario.

Por último, es necesario  realizar ejercicios de elongación para poder relajarnos, de esta manera se reducirá el riesgo de contraer lesiones,  contracturas y lograremos  sentirnos mejor en nuestra vida diaria.

Para  despedirme les dejo un último consejo:  existen  evidencias científicas que  afirman que el hecho de realizar 30 minutos diarios de actividad física  reduce en gran medida las probabilidades de contraer alguna enfermedad cardíaca.

Nos volvemos a encontrar en el próximo número, y anímese a sentirse mejor y  disfrutar del aire puro que nos brinda esta linda zona en la que vivimos.

Recuerde: ante cualquier duda consulte a un profesional especializado en el área.

Ezequiel Barletta Domenech

Personal Trainer y Preparador Físico

En muchos artículos se mencionan los beneficios que podemos conseguir siguiendo pautas saludables de alimentación. A continuación se detalla que alimentos seleccionar para lograr un descenso de peso:

+ Restringir el consumo de grasas, especialmente las de origen animal como el colesterol y las grasas saturadas. Esto podemos lograrlo seleccionando alimentos bajos en grasas como por ejemplo lácteos descremados, carne vacuna magra, pechuga de pollo sin piel, pescados, panes, cereales integrales, frutas, verduras, legumbres. También eligiendo métodos de cocción libres de grasa como por ejemplo vapor, horno, y usando en lugar de aceite liquido, aceites en aerosol o untando simplemente el recipiente que vamos a utilizar para la cocina.
Es importante evitar también aquellos alimentos ricos en este tipo de grasa como por ejemplo: carnes grasas, piel de pollo, lácteos enteros, yema, fiambres, embutidos, frituras y salteados, mantecas, margarinas, crema, aderezos (como mayonesa y salsa golf común), galletitas dulces, amasados de pastelería como tortas, facturas, etc, galletas saladas con alto contenido de grasa, quesos duros, etc.

+ Consumir una amplia variedad de frutas y verduras: Estos aportaran pocas calorías, muchas vitaminas, minerales y fibra. Lo importante es mezclar colores (para dar variedad de vitaminas y minerales), consumir a diario varias porciones de estos alimentos y seleccionar frutas y verduras crudas y cocidas.

+ Evitar las harinas refinadas. Si bien estos alimentos como por ejemplo arroz blanco, aportan hidratos de carbono complejos, es importante seleccionar aquellos que contienen una mayor proporción de fibra. De esta forma se lograra mas saciedad y mayor aporte de vitaminas y minerales (ejemplo arroz integral, harinas integrales, etc)

+ Incorporar en la dieta legumbres: este es un grupo habitualmente poco usado de alimentos, sin embargo poseen muchos beneficios como por ejemplo ser ricos en hidratos de carbono complejos, en fibra, bajos en grasas y contiene muchas vitaminas y minerales. También aportan proteínas pero son incompletas.

+ Evitar el consumo de azucares concentrados como azúcar común, golosinas, gaseosas comunes, etc. Aportan gran cantidad de calorías pero ningún otro nutriente (son las llamadas calorías vacías). Se puede seleccionar gaseosas sin azúcar, golosinas sin azúcar, utilizar edulcorantes (según tolerancia de cada individuo)

+ Moderar el consumo de alcohol, limitándolo a dos copas por día para los varones y una para las mujeres. Las bebidas alcohólicas aportan una cantidad de calorías similares a los presentes en las grasas(1 gr de grasa aporta 9 kcal y 1 gr de alcohol aporta 7.5 kcal)

+ Seleccionar panes y galletas integrales pero consumiéndolos con moderación: si bien aportan las mismas calorías que las comumes, contienen una mayor concentración de nutrientes de fibra y brindan mayor saciedad.

+ Elegir aceites puros como oliva, maíz, girasol, uva, soja. Es importante incorporarlos a las comidas sin cocción, (crudos), para no alterar sus propiedades nutricionales

+ Condimentar bien las comidas: los condmentos aportaran sabor. Es frecuente que al limitar el consumo de grasas la comida se perciba como menos sabrosa, el uso de condimentos aromáticos como perejil, orégano, tomillo, etc hacen más placenteras aquellas preparaciones que no atizan grasas en su elaboración.

+ Consultar a un profesional para disminuir las calorías totales del día, ya que la sola disminución de las grasas consumidas no es suficiente para reducir el peso corporal.

+ Consumir abundante cantidad de líquidos, al menos 2 lts por día. De todas formas se debe revisar la cantidad de liquido consumido en el caso de realizar actividad física. Debemos recordar que es fundamental para mantener todas las funciones de las celulas.

Durante el embarazo suceden cambios importantes de los sistemas musculoesquelético, cardiovascular, respiratorio, endocrino y metabólico, para mantener un funcionamiento normal y óptimo tanto de la embarazada como del feto. Es reconocida la importancia de la actividad física en el ser humano para el mantenimiento de un óptimo estado de salud; la mujer embarazada no se excluye de estos beneficios. Los cambios normales dados por el embarazo, así como los ocurridos durante el ejercicio en la mujer embarazada tienen impacto en los diferentes sistemas del organismo.
Sistema Musculoesqueletico
Ocurren varios cambios, por la producción de hormonas y por la ganancia de peso, que causan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. Ocurre un aumento progresivo de la lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur, previniendo así que la embarazada se vaya hacia adelante. Como el equilibrio se hace más difícil, principalmente al caminar, es necesario que su marcha sea de mayor base, con un paso más corto y más variado. Por ello, se aconseja un fortalecimiento de los músculos abdominales para controlar el grado de curvatura lumbar. Además se recomienda realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales) alternado con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral).
Sistema Cardiovascular
Los cambios y adaptaciones más importantes que se observan durante el embarazo se evidencian a nivel del sistema cardiovascular. Para compensar los cambios de aumento de volumen corporal, es necesario aumentar la frecuencia cardiaca, el volumen sanguíneo y el gasto cardíaco. Estos cambios se evidencian desde la semana 28 con mayor intensidad. La frecuencia cardiaca se aumenta durante las primeras semanas del embarazo en promedio en 7 latidos por minuto, y al final hasta de 15 a 20 latidos por minuto. Además, hay que tener en cuenta que después de la semana 16, el aumento del tamaño uterino hace compresión sobre la vena cava inferior, lo cual reduce el retorno venoso, que puede limitar la realización de esfuerzos y producir disminución de la presión arterial. Durante el ejercicio el gasto cardiaco es redistribuido de la circulación de los órganos intrabdominales, a los músculos que se ejercitan. Estos cambios hemodinámicos son la base para pensar que el ejercicio durante el embarazo puede causar disminución del oxígeno a nivel fetal y posible retardo en el crecimiento de este. Aunque, estudios realizados tanto en animales como en humanos, han evidenciado disminución de la circulación uterina con el ejercicio durante el embarazo, muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno en el feto, tales como: el incremento del hematocrito materno que ocurre con el ejercicio lo cual aumenta el transporte de oxígeno sanguíneo; una relación inversa entre el flujo sanguíneo y la extracción de oxígeno, donde la diferencia arteriovenosa de oxígeno incrementa cuando el flujo disminuye y por ultimo la redistribución del flujo sanguíneo favorece a la placenta mas que al útero; como resultado de estos cambios la entrega de oxígeno y el consumo de oxígeno fetal parece no comprometerse durante el ejercicio en el embarazo principalmente con ejercicio de intensidad leve.
Sistema Respiratorio
Durante el embarazo ocurre una disminución de la capacidad pulmonar debido a la elevación del músculo diafragma por el crecimiento del útero que desplaza las vísceras abdominales hacia arriba. Esto, junto con otros cambios hace que la respiración por minuto se aumente.
Metabolismo
La principal fuente energética durante el ejercicio son los carbohidratos. Durante la última parte del embarazo en condiciones basales, la tolerancia a la glucosa está disminuida, los niveles de circulación de insulina se incrementan, la sensibilidad a la insulina disminuye (principalmente en el músculo esquelético) y la glucosa plasmática en ayunas se incrementa. Estos cambios funcionales hacen que la glucosa se economice para ofrecerle substrato energético al feto. Ahora bien, la actividad física mejora la tolerancia de glucosa e incrementa la sensibilidad periférica a la insulina. Varios estudios han encontrado que el ejercicio, principalmente en la última parte del embarazo, tiene efectos hipoglicemiantes, esto ha sugerido la asociación entre el ejercicio durante el embarazo y el bajo peso al nacer, sin embargo hay una limitada evidencia. En general, el ejercicio no tiene efectos adversos sobre le desarrollo del feto en las mujeres sanas, bien nutridas y con un embarazo normal.
Regulación de la Temperatura
En condiciones normales la temperatura fetal es aproximadamente 0.5 oC mayor que la materna. La mayoría del calor fetal es transferido a la madre a través de la placenta y una pequeña proporción es transferida a través de la piel fetal, el líquido amniótico y la pared uterina. Estudios recientes sugieren que la temperatura materna es el mayor determinante de la temperatura fetal y no son tan importantes los cambios en el flujo uterino y metabolismo fetal.
Durante el ejercicio, la actividad muscular libera calor que puede ser hasta de 20 veces más que los niveles de reposo. Las posibles implicaciones fisiológicas del aumento de la temperatura durante el ejercicio sobre el feto han reportado que con temperaturas mayores de 39o C pueden ser causas de mal formaciones del sistema nervioso, principalmente durante el primer trimestre.
Efectos Sobre la Actividad Uterina
Se ha reportado que el ejercicio moderado en la embarazada puede desencadenar contracciones uterinas, las cuales se han relacionado con el aumento de la concentración de catecolaminas y el tipo de ejercicio que se practique. Se ha observado que el ejercicio en posición de píe puede ejercer mayor presión sobre el cuello uterino, aumentando la actividad uterina por un mecanismo reflejo, a diferencia de lo sucedido con ejercicios en bicicleta. Si las contracciones persisten después del ejercicio se debe consultar al médico Obstetra.
Impacto del Ejercicio Sobre el Feto
En general se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor flujo sanguíneo a nivel uterino puede disminuir el oxígeno en el feto durante o inmediatamente después de un ejercicio de corta d duración y de intensidad máxima o cerca del máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardiaca fetal con el ejercicio materno principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo ejercicio moderado, no hay peligro a la salud de feto.
Prescripción del Ejercicio
El embarazo no es una contraindicación para la práctica del ejercicio y luego del parto se pueden lograr ejecutorias sobresalientes en deportes. Tenemos varios ejemplos como el de la atleta Fanny Blankers Coen quien ganó 4 medallas de oro a los 32 años siendo madre de dos hijos. También, seis de las quince atletas estudiadas por Klaus y Noak en 1961 establecieron sus plusmarcas después de estar embarazadas. Para recomendar actividad física durante el embarazo tiene que establecerse un criterio de individualidad. Es necesario tener adecuada y completa valoración médica por el Obstetra, que junto con el Médico del Deporte tendrán en cuenta la edad, ocupación, antecedentes obstétricos, el tiempo de embarazo, estado nutricional, nivel de estado físico, así como las aptitudes, preferencias, disposición, facilidades y las motivaciones con que cuenta la embarazada, esenciales para la programación de dicho ejercicio. Se recomiendan los ejercicios de tipo aeróbico, donde se utilizan varios grupos musculares como es el caso del caminar, trotar, nadar y la bicicleta estática. Las mujeres que interesan realizar levantamiento de pesas, se les contraindica realizarlo en posición de pie y únicamente limitado a los miembros superiores o inferiores y con muy bajo peso.
Las embarazadas que previamente realizaban carreras lo pueden continuar haciendo, pero disminuyendo la velocidad con la que realizaba previamente y aumentando los períodos de reposo durante ella. Es importante recomendarles que no excedan su máxima capacidad física.
Se recomienda:
• Adecuado estiramiento y calentamiento de las articulaciones y músculos (5 a 10 minutos).
• Ejercicio por 15 a 30 minutos.
• Enfriamiento, disminuyendo progresivamente la velocidad del ejercicio (5 a 10 minutos).
• Intensidad- debido a que la frecuencia cardiaca en reposo se incrementa durante el embarazo y la frecuencia cardiaca máxima se disminuye principalmente durante la fase tardía de éste, el uso de las zonas de frecuencia cardiaca es limitada. Se recomienda complementarla con escala de percepción subjetiva e iniciarse a un 50% de su frecuencia cardiaca máxima, teniendo precaución de no pasar el límite de seguridad del 70% de la frecuencia cardiaca máxima y en lo posible nunca superior a 140 latidos minuto
• Frecuencia- al menos 3 veces por semana por espacio de 20 minutos. La cantidad de actividad se puede mantener durante el segundo trimestre, con una disminución a actividad mínima a partir de la semana 30 a 32.
• La temperatura corporal no debe exceder los 38° C.
• Se debe avisar al médico si presenta cualquier anormalidad como dolor, dificultad respiratoria, mareo, dolor de cabeza o náuseas.
Están contraindicados todos los deportes de contacto, por la posibilidad de traumas, el buceo por la posibilidad de descompresiones que afecten al feto, evitar los ejercicios que impliquen saltos, torsiones o vueltas rápidas, y la participación en eventos competitivos.
CAUSAS PARA DETENER EL EJERCICIO INMEDIATAMENTE DURANTE EL EMBARAZO.
Hemorragia vaginal
Salida de líquido amniótico
Actividad contráctil uterina persistente ( > de 6-8 horas)
Dolor abdominal no explicado
Ausencia de movimientos fetales
Súbito edema de manos, cara o pies.
Persistencia de severa cefalea y/o alteraciones visuales inexplicables
Edema, dolor, rubor en las piernas (flebitis)
Aumento excesivo de la frecuencia cardiaca
Excesiva fatiga, palpitaciones, dolor torácico
Ganancia de peso insuficiente (menos de 1 kg/mes en los últimos dos trimestres.
PUNTOS A RECORDAR
• El ejercicio durante el embarazo provee varios beneficios tales como: aumento en condición aeróbica, disminución en estrés cardiovascular, menos complicaciones durante el parto, control de peso, recuperación pos-parto más rápida, mejora la postura, previene el dolor lumbar, previene la diabetes gestacional, mejora la imagen corporal.

Perder peso no es fácil y menos para aquellas personas que realizan deporte, y que además de bajar el tejido graso, es necesario mantener la performance. Muchos deportistas desean bajar de peso, algunos por haberlo incrementado, y otros porque su rendimiento podría beneficiarse con esta practica como es el caso de los corredores, los cuales gastan menos energía si su peso corporal es reducido o los jugadores de básquet que pueden saltar mas alto para alcanzar los rebotes. También se puede observar en deportistas que clasifican por peso (lucha, boxeo, etc).

Estos deportistas que desean perder peso, deben enfocarse en los cambios nutricionales, ya que estos cambios en la dieta, usualmente aumentan la velocidad de perdida de peso con relación al ejercicio solo. Es así, que para perder medio kilo de tejido graso (3500 kcal) a través de la actividad física solamente, se necesita mas de un mes si no se acompaña con un plan de alimentación adecuado al objetivo por otra parte el gasto energético en deportistas ya es elevado). En conclusión, para que un deportista disminuya su tejido graso y/o peso corporal es fundamental incorporar cambios en su alimentación.
Pero se debe ser cuidadoso en la prescripción de un plan para perder kilos en un deportista que no lo requiera, ya que esto podría afectar su salud y performance deportiva. Es así, que se debe tener en claro la composición corporal del deportista y los valores mínimos adecuados para el deporte que realiza, la composición corporal actual del deportista, tiempo hasta el periodo de competencia, historia de peso corporal y reglas de ese deporte. Con todos estos datos si se puede evaluar la posibilidad de implementar un plan para perder kilos sin perder masa muscular. De todas formas se debe tener presente que no existe garantía de que el rendimiento en algún deporte será incrementado como resultado de la perdida de peso corporal, además en muchos casos esta perdida puede ser perjudicial si se realiza en forma inapropiada. Un profesional entrenado debe guiar a los deportistas que deseen perder kilos.
Varios estudios asociaron positivamente la perdida de peso con la reducción en el consumo de azucares refinaos, grasa total de la dieta, colesterol y energía, a través de una reducción del consumo de lácteos enteros, huevos, grasas visibles, azucares refinados y el aumento del consumo de hidratos e carbono, fibra a través del consumo de lácteos descremados, panes y cereales integrales, frutas y verduras.
Varias organizaciones han realizado recomendaciones (ADA 1997 y AHA, 1994) saludables en lugar de una dieta, ya que estas recomendaciones pueden transferirse a quienes desean perder peso, incluso la American Herat Assosiation, establece valores calóricos mínimos (1200 kcal para mujeres y 1500 kcal para varones. En resumen siguiendo pautas generales para una alimentación saludable se puede contribuir a una perdida de peso para aquellos que realizan actividad física.

Con la llegada del calor las personas empiezan a desprenderse de la ropa y con ello encuentran que su figura a padecido ciertas modificaciones, es preciso recordar algunos consejos que no siempre son tenidos en cuenta a la hora de realizar una dieta.
Es necesario tener mucho cuidado con aquellas dietas que nos ofrece una vecina o aquellas en las que se aplican criterios propios porque pueden llevar a la desnutrición, la anorexia nerviosa o, la bulimia. Estas dos ultimas son según la Organización Mundial de la Salud, presentan un índice de mortalidad del 15 al 20%. En ambas se incorporan rituales (temor a ingerir alimentos, vómitos provocados, abuso de diuréticos, etc.) porque se ha instalado en quienes las padecen un pánico por la gordura.
Si usted no cuenta con una dieta personalizada dada por su medico o un especialista en nutrición, es conveniente que evite los siguientes alimentos: pan y harinas refinadas, azúcar blanco, repostería fina, confituras, helados, chocolate, vinos, cervezas, licores, carnes con alto contenido de grasas (pato, cordero, etc.), higos, nueces, avellanas, almendras, bananas, uvas, etc.. Deben degustarse alimentos naturales, integrales, ricos en fibras, vitaminas, minerales y proteínas de alto valor biológico.
Para ello puede escogerse los de la siguiente lista.

CARNES
De vaca (magra), pollo sin piel, pavo, lengua, riñones e hígado.
PESCADOS Y
MARISCOS Salmón, atún, caballa, bacalao, lenguado, langosta, merluza, pescadilla, almeja, camarones, cangrejo, ostras, centollas, etc.

VERDURAS Lechuga, escarola, espinacas, acelga, pepinos, coliflor, espárragos, apio, tomate, bróculi, cebolla, zapallo, repollo, repollito de Bruselas, zanahoria, etc.
LECHE y sus derivados Leche descremada, yoghurt descremado, requesón y quesos con poco tenor graso.
HUEVOS Solo uno completo diariamente, aunque podrán consumirse varias claras.
HARINAS Y CEREALES Solo integrales, trigo, avena, centeno y cebada, panes y pastas integrales, pero en forma controlada.
FRUTAS Pomelos, manzanas, naranjas, limón, peras, ananá, frutillas, cerezas, en forma controlada. Evitar en lo posible higos, bananas y uvas.
BEBIDAS Agua, agua mineral, soda, bebidas dietéticas (no abusar de ellas), café, té, mate cocido con edulcorante de bajas calorías.
CONDIMENTOS Reducir al mínimo el consumo de sal, evitar las cremas, salsas y frituras, usar aceite de maíz, soja, uva u oliva con limón para condimentar.

BARLETTA DOMENECH EZEQUIEL
Preparador Físico y Deportivo de CEEF
Personal Trainer de la I.S.T.A.
Personal Trainer de la N.P.T.A.